减脂期选择正确的饮食才瘦得更快!

发表时间:2020-11-19 15:21作者:维托贝斯特

关于减脂期训练饮食的话题,咱们先前也聊过不少,虽然一直强调“减脂=热量消耗>热量摄入”不过道理大家都懂,尺度和细节又该如何把控呢?

维托贝斯特VITOBEST中国区模特图

我有个朋友做的倒是直截了当,经常不吃主食,就是水煮青菜,蔬菜沙拉。一段时间后,体重确实减轻了,但约定好的肌肉线条却爽了约,身材变得一言难尽。

减重不等于减脂,一个合理科学的减脂期,不仅应高效的减掉多余的脂肪,还要尽可能的保存肌肉量。原则可以简要概括为:不要走极端。

维托贝斯特VITOBEST中国区模特现场拍摄图

一、减脂到底怎么吃?

有的同学,刚接触到减脂期饮食,经常错误的把“减脂”和“少吃”画上等号。晚饭没事饿一顿,主食能少吃就少吃,肉类食物的摄入也大幅度降低,天天就啃着苹果小西红柿,这样的饮食方案别说影响健康,连从科学减脂层面都是弊大于利。

减脂期饮食,蛋白质的摄入优先级,甚至比增肌期更高。要知道,蛋白质是不会转化成脂肪的,瘦肉,脱脂牛奶等日常饮食,合理摄入情况下,并不会让人变胖。

蛋白质拥有极强的食物生热效应,可以促进饱腹感,让你的减脂计划更容易坚持,同时在减脂期有效的保护肌肉。更多的肌肉量保持,不仅关乎到减脂后,肌肉线条的理想程度,同时可以让身体保持一个较高的基础代谢,让减脂更有效率,也更不易反弹。

而碳水化合物,也是一个在减脂期容易被过激封杀的对象。减脂期,碳水化合物和脂肪的摄入确实应当逐步减少,但这也要有个度,极端的控制碳水摄入不但对健康非常不利,而且会直接影响训练状态,导致训练效果下滑。

适碳饮食足以,扔掉那些饮料,甜食。主食可以根据实际情况调低摄入量,但绝对不能不吃,减脂期的碳水,推荐选择粗粮,多米饭等优质碳水,减少米饭白面等简单碳水。

脂肪也是一样,要压低摄入量,但不能彻底杜绝,可以选择优质的脂肪比如坚果,不过同样要注意摄入量,每天一小把,在非训练时间补充。

聊了这么些,具体该怎么把控各类营养的摄入量呢?一般情况下,【蛋白质:碳水化合物:脂肪=5:3:2】到【蛋白质:碳水化合物:脂肪=4:5:1】以上区间内,都是减脂期比较合理的营养摄入比例。

还有同学问,减脂期睡前能不能喝乳清蛋白?这是完全没有问题的,可以有效补充蛋白质保护肌肉,也不会有增加脂肪的烦恼。

二、让身体缓一会儿

无论是从减脂期到增肌期也好,增肌期到减脂期也罢,都不要让饮食结构和健身计划的改变一蹴而就。今天高碳水高强度整力量训练,明天忽然想开了,直接变成低碳饮食狂做有氧,你的身体会陷入“自闭”的。

对于一般健身者,增肌期和减脂期间,可以安排2-5周的过度阶段,在这个阶段中,饮食结构的调整随着训练模式的变化,逐步更迭。而训练也不必执着于增肌期只做力量训练,减脂期就一点力量不碰,事实上,减脂期保持适量的力量训练依然很有必要。

过度阶段开始时,可以逐步在力量训练之后增加HIIT训练,每周1-2次足以,后续再根据实际情况逐步增加至2-4次。

三、训练选择

关于减脂期力量训练的选择,不少人认为应该轻重量多次数的进行训练。不过从最大限度保护肌肉的角度,大重量低次数的训练模式则显得更为有效。

减脂期没太多热量摄入,过长时间的训练,会造成热量的过度消耗而加速肌肉流失。想要减脂期更多的保护肌肉状态,最基础的,就是保持力量训练的强度和训练量,通常训练负重无需明显下调。

维托贝斯特VITOBEST中国区情侣运动模特图

有氧训练的时间也不宜过长,建议每周可以进行三次左右的有氧,每次30-60分钟内即可,最好将有氧训练安排在早上或是负重训练后。通常可以搭配乳清蛋白,BCAA等补剂,帮助减脂期肌肉的保护。


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于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的500余种产品种类。

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