训练中加入了这十个技巧,手臂真的粗了两公分!

发表时间:2020-10-19 16:10作者:维托贝斯特

拥有丰硕有线条感的手臂应该是健身男女都向往的事,我们去健身房的时候都喜欢进行手臂练习,今天给大家介绍一些手臂经典训练动作。

下面这10个经典的动作,会让你的手臂进入到新的水平。

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1.肱三头肌回扣

在俯身臂屈伸的时候,只需让你的肱三头肌在达到顶峰收缩时,双手回扣、手掌朝天花板即可。

加入这点额外的动作将有助于你的肱三头肌内侧头,带给你更强烈的肌肉收缩力度,不要让自己前后摇摆,或使用惯性举起重量。保持肘部加紧身体。

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2.布道式(传教士)7-7-7

将传统布道式弯举分化成3个阶段,最底端-中间阶段,中间阶段-最高点顶峰收缩,全程。

每一个阶段进行7次,这样做21次的方法会增加你肌肉紧张的时间,你会强迫额外的血液进入肌肉,暗示肌肉的增长,额外的紧张也会导致肌肉损伤,这也是对增长和修复另一个重要的信号。

维托贝斯特VITOBEST模特动作展示 布道式(传教士)


3.壶铃肱三头肌伸展

动作与哑铃相同,但刺激却略有不同,这会给肱三头肌不一样的挑战,保持收紧你的核心,控制运动速度。

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4.弯举-窄距杠铃弯举

开始进行较窄的握距来关注你的肱二头肌外侧头,进行6-8次后切换握距,你的握距比肩略宽,来重点进行肱二头肌内侧头的训练。

通过使用各种握距和过程中的控制力,会确保你得到完整和有效的增长,很多人只是无休止的进行弯举,但效果平平,但这样小小的改变会让你充分照顾到你的薄弱区域。

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5.仰卧臂屈伸7-7-7

同样的21次训练方法,使用一个EZ杠,确保重量是你能够完成并且控制的重量,最底部起点-额头部位,额头部位-顶峰收缩最高点,全程,各7次。

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6.双杠臂屈伸

在这个动作中要改变的是你的重心,整体动作与传统动作无异,肘关节夹紧身体,身体直上直下,不要前倾,下落过程中手肘弯曲,直到大臂与地面平行。

唯一变化的是,当你推升伸展时,将你的重心放置在身体一侧,例如右手侧,右臂会明显吃力很多,缓慢降低移向另一侧。左右交替进行。

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7.身前锤式弯举

在身体前侧进行锤式弯举会真正激活肱肌,增加二头肌的宽度。

不要挥动哑铃,不要利用惯性进行,持续缓慢的弯举你的手臂。

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8.窄握卧推

这是一个基本的肱三头肌训练动作,也是一个未被充分利用的动作,握距略微窄于肩宽,缓慢的将杠铃放下,需要时刻保持你的肱三头肌紧张。

千万别放弃在最高点对三头肌的充分收缩。

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9.反手绳索下压

反手的握法比正常的更加困难,所以相应的调整重量,让你的肘关节尽量紧贴身体两侧,允许在高点手柄高于胸部,在底部充分挤压肱三头肌,专注于一个完整的收缩,这种变化将针对你的内侧头。

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10.旋转弯举

几乎没有人做这个动作,但这个动作绝对有必要尝试,因为你会同时训练到肱二头肌和前臂,这是一个完整的手臂训练,从底端弯举起哑铃时和往常一样,在最高点时旋转手腕,手掌向下,然后缓慢降低哑铃。

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维托贝斯特VITOBEST,欧洲最知名的运动营养品牌之一,隶属于NATURATA S.L.U.营养集团旗下拥有VITOBEST及NEO 两个运动营养品牌,于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的400余种产品种类。VITOBEST产品目前在全球13000余家专卖店,健身俱乐部,连锁超市,药店均有销售,被120多个国家及地区的专业运动团队选用。

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