健身干货!女生经常练臀桥居然有这么大的作用,你一定要学起来

发表时间:2020-09-14 17:11作者:维托贝斯特

对于任何一个女性朋友而言,拥有紧翘的臀部,优美的臀线是他们毕生追求,当然纤细的腰肢,挺拔的胸部也是他们的梦想。


然而大多数女性朋友平日里都喜欢坐着很少运动,这导致他们的臀部总是扁塌塌的,毫无弹性,更不要说有美感了。



对于臀桥,很多人都认识它,臀桥是一种健身运动。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。


而且臀桥是一个很好的动作,同时臀桥还有着不错的作用也是一个容易练的动作,那么,女生练臀桥有什么作用呢?下面就一起来了解一下臀桥的作用吧。


女生练臀桥有什么作用

 1. 改善坐骨神经痛

  由于长时间久坐和坐姿不良,会导致脊椎不正,严重时就会发生坐骨神经疼痛。臀桥可以缓解脊椎疲劳,改善坐骨神经痛,定期适当做,甚至可以免于服用药物和开刀。
  2. 延展脊椎
  忙碌的上班族长时间趴在电脑前维持同一个姿势,比如跷二郎腿,很容易导致脊椎侧弯,或是惯性驼背等状况,臀桥能针对这些姿势不良所引起的疼痛加以改善,通过伸展的方式来打开背部、延展脊椎。
  3. 紧实腹部线条

  长期久坐的人大多会有小腹凸出的困扰,久而久之,体态就会变得非常不好。臀桥能有效紧实腹部线条、稳定髋关节,对于下半身来说是一个很好的训练动作。



 4. 强化子宫机能

  许多女性都有生理期痛经的困扰,即使饮食或睡眠充足,仍然会因为外在压力等原因导致身体不适。通过臀桥能有效按摩子宫、促进周围的肌肉弹性,帮助缓解生理期经痛,对于孕妇顺产也有帮助。
  5. 伸展大腿后侧肌群
  当我们在站立、奔跑、四处走动时,都会带给腿部许多紧张感,当我们在跑跑跳跳时,双腿都需要足够的肌肉力量来完成一系列连续动作。但如果肌肉一直处在紧绷的状态下,会导致乳酸堆积,使双腿出现酸痛感,这时臀桥是一个很好的帮助大腿伸展的体位法。当腿部肌肉得到舒缓时,不仅能消除酸痛,还能帮助提升下一次的运动表现。
  6. 改善骨盆前倾
  骨盆前倾对许多人来说也是一个困扰,尤其是长期穿高跟鞋的女性,不仅体态不好看,连健康都也会受到影响。对于怀孕时期的女性,必须挺着至少2-3公斤的肚子,对腰部的压力会增加许多,所以待产的准妈妈们也时常会出现腰酸背痛的情况,甚至在生产完时,骨盆也会跑位。这时可以通过臀桥来伸展骨盆、髋关节以及大腿内侧肌肉,进而缓解紧绷的肌肉,并将骨盆拉回身体正确位置上。
  7. 帮助呼吸顺畅
  有些人会有胸闷、呼吸不顺畅的情况发生,这可能是由于驼背含胸所导致,但长期呼吸不顺可能会引发胸痛、胃食道逆流等现象。通过臀桥能够打开紧绷的胸腔,帮助呼吸更加顺畅,连心情也会得到平复。


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臀桥的正确做法


  先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥。
  单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。
  1. 屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开。双臂向两侧分开放在地面上。
  2. 臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  3. 臀部用力,缓慢而有控制地还原。


这个运动难度系数并不是很大,但是对于我们锻炼的好处显而易见,很适合我们日常进行锻炼喔!



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