掌握这10种增肌方法,没有壮不起来的瘦子!

发表时间:2020-09-03 16:47作者:维托贝斯特

肌肉增长的基本原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤过后,会有一阵子低过原来水平,接着超出原来水平,最后恢复原状。假如练的太勤,肌肉水平只能下降。


小肌肉群最少要48个小时恢复,大肌肉群则要72个小时。假如超额锻练,那只能等肌肉彻底不疼了再开展下一次。要不然就等越练越瘦吧……


假如相反,一个星期只练两三次,还并非全身都练,那么就类似成了1次提升,接着恢复原来水平,接着再来一遍,是不可能起着什么非常明显的作用的。


只能合理的训练,及时性的补充营养和确保充分的休息,才可以得到迅速的肌肉增长。



假如说时间很少,不能够确保去健身馆的频次,那最好是1次练的全方位一点,强度也稍高一点,接着休息一周,再去练第2次。那样只要周六日锻练就可以有一定的提升了。


有很多讲法,例如肌肉不疼就等于白练了,不彻底对,好多情况下恢复的比较好,仅仅感觉到了肌肉的疲劳,但大部分不疼,这也是很见成效的锻练。


而有的人锻练完毕后隔天几乎痛的啥事都做不到,那便是锻练过度了,这个疼痛感是欠佳的。


合理的痛感应该是有感觉,但不影响发力,能够 实现平时活动,甚至于能够 参加较高强度的体育运动。总而言之只要感觉到肌肉疼痛或有非常明显的疲惫感,就不必锻练这一部分肌肉。


只能那样程度锻练才能够对肌肉的增长有帮助。新手应当尽快的找到自己身体体质能够经受的强度,为之后的正规锻练打好基础。


假如你一直觉得自己不长肌肉是先天性欠佳,那么你应当有自信起来,找一套合适自己的训练法,或是找一个有相关经验的教练,练上一二个月,你能发现自己惊人的变化的。


1、加燃料:


仔细阅读食品标签上的能量表。接着在你原有每日进食的卡路里基础上增多500卡热量。每日最少每磅体重摄入一克蛋白质。(在中国热量计算很没谱,首先非精装类食品没有热量标签;其次精装类食品连成分都标注不全或造假,他的热量表也是很小可信。)



2、限制有氧运动量


你能连续两天都做跑步或电动单车,但留意每次训练时间控制在三十分钟左右为宜。在减体脂的同时保留肌肉,你最好做间歇性冲刺跑。


例如,先做1分钟极限冲刺跑,接着用2分钟跑步返回起点,接着间歇性1-2分钟。重复这一过程训练三十分钟,每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面,这个间歇性冲刺跑比单纯跑步三十分钟效果好。


提示:其实能够 把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法,不但可增多肌肉,还可得到 惊人的速度,简直一举两得。


新姿势:


① 50米降落伞跑或50米气球跑。便是把身后扣上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力,那样可有效健壮腿部肌肉。

② 上坡跑。坡度越陡越好。


3、少做


每块肌肉训练不要超出20组,以12组左右为佳。每一组训练频次控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超出45分钟。


尽量挑选通风好面积大的健身房或半室外宽阔场地训练,使用相对较大重量,用可控性的效率实现动作。每一组持续40-70秒或更少时间。你的训练意义并不是长期维持肌肉紧张状态,反而是刺激它们生长。



4、采用全身上下训练或上下肢分离训练


采用全身上下训练或一天集中上臂训练,另一天集中下肢训练的方案分配将得到最好的效果。


以上二种方法比每一次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更强。训练中的姿势要尽量采用参加肌肉更多的姿势,例如深蹲,硬拉,卧推,杠铃划船和引体。


提示:


① 大力士常采用一天上臂,一天下肢的训练;或者全身上下训练。不要总认为大力士都是腹部赘肉全身肥油的“胖子”,那么你OUT了。

② 假如你够强够灵活,加一点简易的体操动作,募集肌肉更多,但要确保安全。5、伸拉

灵活运用多种类型的伸拉,将帮助你维持灵活,防止伤痛,提升训练恢复效率。也能够依靠工具实现伸拉例如泡沫塑料辊。


6、规律性进餐


每日吃5-6餐。每一次少食含有蛋白质和碳水化合物的饮食搭配,维持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。


7、平则思变


减肥瓶颈期或枯燥期,你该转换训练方式了。每4-6周,你需要调节一下锻炼计划了。改变试举频次,训练组数,作息时间,训练内容均可。记下你的训练日记,看看你的进步在哪儿



8、全身上下训练


挑选尽量募集更多肌肉的训练项目训练,以刺激荷尔蒙的分泌,维持肌肉持久增长。拮抗肌之间挑选同样多的组数训练。例如你做5组杠铃划船,再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长,同时防止受伤和维持灵活性。


9、恢复


每晚睡眠质量7-8小时,你可以每星期1-2个晚上达不到睡眠质量要求,但要马上补上。每星期训练不可以超出4次,不管怎样,你需要防止下意识过度训练,那将使机体分泌皮质醇(一种堆积脂肪和分解肌肉的激素)


维托贝斯特VITOBEST,欧洲最知名的运动营养品牌之一,隶属于NATURATA S.L.U.营养集团旗下拥有VITOBEST及NEO 两个运动营养品牌,于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的400余种产品种类。VITOBEST产品目前在全球13000余家专卖店,健身俱乐部,连锁超市,药店均有销售,被120多个国家及地区的专业运动团队选用。


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