高级私教给你的15条减肥忠告!

发表时间:2020-09-02 17:13作者:维托贝斯特

很多小伙伴都说为了瘦身走了太多弯路,那么今天就分享一位从事健身行业多年的私人教练,指导了数百名瘦身案例后总结的15条瘦身告诫,价值不菲!


15条瘦身告诫


1、锻炼什么地方就能减什么地方的肥肉吗?

有些人为了减腹部,每日做200个仰卧起坐;有些人为了瘦胳膊,每日做一百次哑铃弯举。实际上这是瞎忙!

脂肪的消耗是全身的,而堆积,是局部性的。腰腹部、屁股、大腿根部是脂肪堆积的首先选择,接着才是手脚。而脂肪的消耗是随机性的,不会有锻炼什么地方瘦什么地方的说法。


2、减掉20斤纯脂肪,要多长时间?

德国运动学家研究:一个体重为160斤的人想减掉20斤脂肪,只需骑平均每100个小时单车就可以了;假如你不太想骑行,走270个个小时的路也行;如你觉得270个个小时过久,还可以跑步110个个小时或是打145个个小时网球。

总而言之四者随意选择一样就行。明白了吧?瘦身实际上便是坚持不懈!


3、减掉10斤体重≠减掉10斤脂肪

减肥店家最爱拿这个说法来套路你,包你几日减多少,却不敢说几日减多少脂肪。

而减去10斤体重,里边有越5斤水、3斤排泄物、0.5-1斤肌肉、这其中顶多不超过1.5斤的脂肪。要了解10斤脂肪的大小和你冲澡的洗脸盆是一样大的!

如果减掉10斤脂肪,一个人的体型将会有天翻地覆的变化,而生活起居中减掉10斤的人数不胜数,可是身材变化巨大的屈指可数。


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4、为什么体重正常,却特别显胖?

超出70%的女性和60%男性被这个问题困扰。体重正常且同样的人,体脂很有可能差异非常大!决定人瘦胖的,并不是体重,反而是这个人的体脂百分数。

通常情况下,男性的体脂百分数应保持在18%以下,12-15%为宜,女性的体脂百分数应保持在25%以下,20-22%为宜。

脂肪的密度很小,就和泡沫一样,略微增加一丢丢,就能让身材看上去臃肿一个号!


5、我可以吃减肥减肥吗?

千万不要!目前市面上的减肥大多都含有清肠药的成分,其减重效果大多来源于“刷出去”我们的肠子中残余的部分排泄物,而正常吃几天饭后,这一部分体重就会回来。

目前还没能够没有副作用减脂的减肥/瘦身茶。最佳的减肥方式,还是控制住饮食,辅助运动。


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6、练习瑜伽能减肥吗?

并没办法。瑜伽健身是标准的静态式的运动,靠调节呼吸和肌肉做到冥想训练的效果,而耗费的能量十分局限。可是做为训练后肌肉的放松是一个非常好的选择。


7、肌肉质量高的人,休息也可以瘦身

即使不吃饭不运动不想,光睡觉,你的身体每日依然会耗费1000-2000大卡的能量,这一部分能量消耗称作基础代谢。基础代谢70%来自安静状态下维持肌肉的基本张力(维持人体姿态)和常规的新陈代谢。

所以肌肉质量越高,肌肉越充实的人,基础代谢也就越高。所以有些肌肉男每日即使光休息,耗费的能量也会比一个瘦子卖力运动一个小时还多。

这儿要补充一点,瘦身最基本的原理就是“摄入能量<基础代谢量”,人体可以把摄入的能量都代谢出去,顺理成章就变瘦了。所以,要不就是运动增肌提升代谢量,要不就是降低摄入量!




8、节食可以减肥吗?

如同上面说的,基础代谢决定了我们每日大部分的能量消耗。而节食会让人体进入一个紧急状态,开始利用降低人体的耗费来储存能量。长此以往,基础代谢会不断降低。

瘦身状态下人体获取的能量不够,人体甚至于会开始分解耗费肌肉来产生能量。愈发降低了基础代谢。节食除开会丢失肌肉,还会丢失许多水分,如果食量恢复,人体便加速吸收,于是体重迅速返弹,这时候只长脂肪不长肌肉,且通常会超过原来体重。

许多女孩会选择节食或轻断食,都不建议。节食不但不健康,也是确实没办法做到长期性变瘦的目的。




9、如何做运动减肥最快?

私教圈内流行着一个秘密减肥标准,称为“卡氏公式”。这一公式男孩和女孩通用,听闻的人多,可是了解的太少!务必保存!


减肥心率=[(220-年龄)-静态心率]×(50%-60%)+静态心率

静态心率是早上醒来时的心率,普通人约为60-75次/分钟。例如我的静态心率是50次每分钟(Sirius以前是球员所以心率会低一些)那么我的减脂心率=[(220-22)-50]x(50%-60%)+50=124-138次/分钟


换句话说,当我做运动瘦身的时候,只需保持在124次-138次/分钟的心率,人体燃烧脂肪的能力就最高!不过要注意,要想减肥,最好是运动三十分钟左右,那样才可以有较为显著的效果。




10、和胖子交友,你也会慢慢地变为胖子?

美国芝加哥洛约拉大学的研究人员对近两千名同学开展了调研,研究发现,假如一个瘦子交了胖朋友,那他发生肥胖的概率将会增加57%;

相反那一些交了瘦朋友的胖子,今后变瘦的可能性竟会达到40%;假如一个胖子与另一个胖子交友,那变瘦的可能性只有15%。

从心理学的角度讲,跟胖人在一块会变胖是有相应道理的,和胖人在一块,两人的生活习惯、行为模式会渐渐影响到对方。

假如你的胖朋友胃口好,喜欢吃高脂的食物,或者喜欢暴食暴饮,那你的胃口也许也会越来越不错,而且胖子不太喜欢运动的习惯也会潜移默化地影响到你,这是真正导致你发胖的原因。

可是使你发胖的并不是胖子朋友本身,反而是你的生活习惯的转变。因此要尽力保持自己的身体健康,和健康的生活方式是最重要的。




11、减肥运动,流汗越多减肥效果越显著?

这也是很多人易犯的一个问题,觉得做运动出汗越多效果就越好,实际上那是不对的。

前边说过,做有氧运动减肥,最好是使心率保持在你的减脂心率范围之内,高于和低于减脂心率效果都不好。因此不用考虑流汗多少问题,只需确保你的心率在减脂心率范围内,出不出汗效果都是一样的。


12、长期不锻炼,肌肉会变为肥肉吗?

并不会!肌肉和肥肉是两个迥然不同的组织,有显著的隔开,如同鸡蛋白不能会变成蛋黄一样。因此淡定吧。

长期不锻炼,肌肉也许会松弛,但绝对不会变为肥肉。若要肌肉恢复弹性,只需再次锻炼就OK了!




13、你是肌肉型肥胖吗?

很多人肌肉许多 ,肥肉也许多 。本来努力健身、努力控制饮食可是肥肉不见少,肌肉没少增,外型就变成了一个胖子。实际上那是减肥不控制饮食的结果。

很多人认为减肥和增肌能放到一起,其实不是,减脂和增肌是两个极端。假如你想要一边减脂一边增肌,那结果也许是肌肉涨不上来,脂肪下不去。




14、想减肥我每天去健身场所可不可以?

正常情况下是都可以的。可是推荐每星期最好是不必超出5次。减肥期间力量训练最好是不要超出每星期4次。过多的训练会使你的肌肉和身体疲乏,容易造成伤病。




15、减肥,坚持最重要!

  无论用什么方法,无论你进步多快,坚持是减肥最重要的部分。

  每天通过运动和控制饮食,造成500大卡的负能量摄入,每周就能减掉500克的纯脂肪,一个月就能减掉2公斤左右的脂肪,2个月,3个月……

  尽管慢慢你会发现减脂越来越难,但是只要坚持,好身材就在等着你!


维托贝斯特VITOBEST,欧洲最知名的运动营养品牌之一,隶属于NATURATA S.L.U.营养集团旗下拥有VITOBEST及NEO 两个运动营养品牌,于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的400余种产品种类。VITOBEST产品目前在全球13000余家专卖店,健身俱乐部,连锁超市,药店均有销售,被120多个国家及地区的专业运动团队选用。



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