想增肌，一天该怎么吃呢？学会自己做增肌健身食谱吧

增肌期要保证摄入的热量高于你的消耗量，同时要保证一定量的碳水和蛋白质的摄入。以下是为老铁精心挑选的增肌健身食谱（一日3餐&一日5餐），不妨试试：

一日3餐

热量：约500千卡

做法：

• 锅里倒上橄榄油，等油微热，打入鸡蛋，煎熟取出

• 黄瓜、胡萝卜切片，生菜铺底，圣女果、樱桃摆盘

• 取两片火腿片，卷出花形，用牙签固定，最后取出两片切片面包，完成

热量：约650千卡

做法：

• 锅子烧热，倒入橄榄油，把鸡蛋和鸡胸肉煎熟

• 生菜铺底，其他蔬菜切片，酱是低卡的意酱和黄豆酱

• 摆盘，牛奶泡一杯玉米片，完成

晚餐：菠萝火腿糙米饭+香蕉酸奶

热量：约700千卡

做法：

• 糙米提前泡一夜，蒸 50 分钟，晾凉备用

• 蔬菜洗好和火腿一切切丁，菠萝切半，取出果肉，果肉切小丁，鸡蛋两颗，打散

• 锅子烧热，倒入橄榄油，倒入蛋液，熟之后，倒入蔬菜丁和火腿丁，然后倒入米饭最后倒入菠萝丁，翻炒 5 分钟，可放椒盐和意酱调味

• 最后把炒饭填入之前掏空的菠萝里，完成

一日5餐

第一餐：7-8点早餐

碳水化合物：馒头一个、面包、花卷或者是米饭、面条都可以（量可以大一些）

蛋白质：一杯蛋白粉、二个蛋清

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：香蕉一个或苹果一个

第二餐：10点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是猕猴桃一个

第三餐：12点 午餐

碳水化合物：米饭、面条或饺子、米粉一大碗都可

蛋白质：鱼肉、鸡肉、肝脏、牛肉、豆腐、海鲜都可以（可以选择红烧、清炖、清蒸）

脂类坚果：一把腰果

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

第四餐：15点 加餐

碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一个

蛋白质：蛋清一个、蛋白奶

蔬菜水果：香蕉或者是橘子一个

第五餐：18点 晚餐

碳水化合物：一大碗米饭、面条都可

蛋白质：鱼肉、牛肉、豆腐、鸡肉、海鲜都可以（清炖、清蒸最好）

脂类坚果：二个核桃

蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金针菜、海带、柿子椒、菠菜

在做健身餐时，大家不要以为只能吃水煮鸡胸肉和生菜叶，这样连自己也会厌烦，多点创新，健身餐也可以很美味。

无论在增肌或减脂期，总免不了要出门聚餐或应酬。如果能自己点餐，最好点一些清淡食物，太油腻的还是不要吃了，至于欺骗餐，一般一周一至两次即可，但记住吃完记得运动，减脂期要对自己更严格。

1）无论是增肌餐还是减脂餐，每一餐的用量和热量都由食材和烹饪方法决定，同一种食材不同的烹饪方法导致的热量和营养价值也是不一样。在烹饪时还是要秉持「少油少盐」的原则。

2）文中所示的增肌餐只是作为参考，大家应该根据自己的健身需求适当调整，切忌盲目跟从。

3）增肌餐中提到的「摄入量大于消耗量」，因每个人的消耗量都不尽相同，所以在计算摄入量时要以自己的消耗量为准。

4）在增肌减脂餐中，对蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入都有一定的要求，一定要在三餐中均衡摄入。如果某一餐摄入的蛋白质过多，而另两顿相对较少的话，很有可能导致蛋白质不能被完全消化。

饮食对身材的改变是一个长期坚持的过程，不可一蹴而就，大家找个周末试着自己做健身餐吧。

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