掌握这10种增肌方法，没有壮不起来的瘦子！

肌肉增长的基本原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤过后，会有一阵子低过原来水平，接着超出原来水平，最后恢复原状。假如练的太勤，肌肉水平只能下降。

小肌肉群最少要４８个小时恢复，大肌肉群则要７２个小时。假如超额锻练，那只能等肌肉彻底不疼了再开展下一次。要不然就等越练越瘦吧……

假如相反，一个星期只练两三次，还并非全身都练，那么就类似成了1次提升，接着恢复原来水平，接着再来一遍，是不可能起着什么非常明显的作用的。

只能合理的训练，及时性的补充营养和确保充分的休息，才可以得到迅速的肌肉增长。

假如说时间很少，不能够确保去健身馆的频次，那最好是1次练的全方位一点，强度也稍高一点，接着休息一周，再去练第2次。那样只要周六日锻练就可以有一定的提升了。

有很多讲法，例如肌肉不疼就等于白练了，不彻底对，好多情况下恢复的比较好，仅仅感觉到了肌肉的疲劳，但大部分不疼，这也是很见成效的锻练。

而有的人锻练完毕后隔天几乎痛的啥事都做不到，那便是锻练过度了，这个疼痛感是欠佳的。

合理的痛感应该是有感觉，但不影响发力，能够 实现平时活动，甚至于能够 参加较高强度的体育运动。总而言之只要感觉到肌肉疼痛或有非常明显的疲惫感，就不必锻练这一部分肌肉。

只能那样程度锻练才能够对肌肉的增长有帮助。新手应当尽快的找到自己身体体质能够经受的强度，为之后的正规锻练打好基础。

假如你一直觉得自己不长肌肉是先天性欠佳，那么你应当有自信起来，找一套合适自己的训练法，或是找一个有相关经验的教练，练上一二个月，你能发现自己惊人的变化的。

1、加燃料：

仔细阅读食品标签上的能量表。接着在你原有每日进食的卡路里基础上增多500卡热量。每日最少每磅体重摄入一克蛋白质。（在中国热量计算很没谱，首先非精装类食品没有热量标签；其次精装类食品连成分都标注不全或造假，他的热量表也是很小可信。）

2、限制有氧运动量

你能连续两天都做跑步或电动单车，但留意每次训练时间控制在三十分钟左右为宜。在减体脂的同时保留肌肉，你最好做间歇性冲刺跑。

例如，先做1分钟极限冲刺跑，接着用2分钟跑步返回起点，接着间歇性1-2分钟。重复这一过程训练三十分钟，每周3次。在防止肌肉在有氧训练时分解方面，这个间歇性冲刺跑比单纯跑步三十分钟效果好。

提示：其实能够 把50米或百米冲刺跑作为健硕大腿肌肉的有效方法，不但可增多肌肉，还可得到 惊人的速度，简直一举两得。

新姿势：

① 50米降落伞跑或50米气球跑。便是把身后扣上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，那样可有效健壮腿部肌肉。

② 上坡跑。坡度越陡越好。

3、少做

每块肌肉训练不要超出20组，以12组左右为佳。每一组训练频次控制在6-12次对肌肉增长最有益。对单块肌肉的训练时间不要超出45分钟。

尽量挑选通风好面积大的健身房或半室外宽阔场地训练，使用相对较大重量，用可控性的效率实现动作。每一组持续40-70秒或更少时间。你的训练意义并不是长期维持肌肉紧张状态，反而是刺激它们生长。

4、采用全身上下训练或上下肢分离训练

采用全身上下训练或一天集中上臂训练，另一天集中下肢训练的方案分配将得到最好的效果。

以上二种方法比每一次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更强。训练中的姿势要尽量采用参加肌肉更多的姿势，例如深蹲，硬拉，卧推，杠铃划船和引体。

提示：

① 大力士常采用一天上臂，一天下肢的训练；或者全身上下训练。不要总认为大力士都是腹部赘肉全身肥油的“胖子”，那么你OUT了。

② 假如你够强够灵活，加一点简易的体操动作，募集肌肉更多，但要确保安全。5、伸拉

灵活运用多种类型的伸拉，将帮助你维持灵活，防止伤痛，提升训练恢复效率。也能够依靠工具实现伸拉例如泡沫塑料辊。

6、规律性进餐

每日吃5-6餐。每一次少食含有蛋白质和碳水化合物的饮食搭配，维持构建肌肉和用以减肥所用的新陈代谢即可。

7、平则思变

减肥瓶颈期或枯燥期，你该转换训练方式了。每4-6周，你需要调节一下锻炼计划了。改变试举频次，训练组数，作息时间，训练内容均可。记下你的训练日记，看看你的进步在哪儿。

8、全身上下训练

挑选尽量募集更多肌肉的训练项目训练，以刺激荷尔蒙的分泌，维持肌肉持久增长。拮抗肌之间挑选同样多的组数训练。例如你做5组杠铃划船，再做5组平板卧推。这种平衡训练将是你肌肉快速而安全的生长，同时防止受伤和维持灵活性。

9、恢复

每晚睡眠质量7-8小时，你可以每星期1-2个晚上达不到睡眠质量要求，但要马上补上。每星期训练不可以超出4次，不管怎样，你需要防止下意识过度训练，那将使机体分泌皮质醇（一种堆积脂肪和分解肌肉的激素）