维托贝斯特:要想有一个魅力胸,你要先练出一个漂亮的背,妹纸也一样

发表时间:2020-06-17 17:31作者:维托贝斯特

健身训练许多 人都喜爱练胸而忽视腰背的肌肉锻炼,实际上背肌训练也是十分重要的,是因为腰背肌肉群占了上半身绝大部分的肌肉量,并且健壮的背肌能让一个人站得直挺,精气神许多 。


不仅这些,强有力的背肌也是练出好看肌肉的基石,设想一个人腰背没力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。


但,背肌训练的动作较为难把握,所以不正确的背部训练动作在健身馆中很是普遍,接下来就为大家列出来背部训练最易犯的不正确。




1.腰背下拉时过于后仰

许多运动健身的人在做腰背下拉动作时,都是会整个人向后躺,是因为整个人向后躺能够拉起更重的重量。


但是,请记牢腰背下拉是关键训练背阔肌的,当身体过于后仰时,这会将重量分到腰,背阔肌的用劲就减少了,训练效果也会差许多 。


运动健身是自己跟自己的对抗,不能为了拉起更大重量博人眼球而后仰,建议将腰背下拉的重量放轻一点,让重量能够 集中在背阔肌,减少其他肌肉的参与,腰背下拉时紧记:


● 抬头挺胸收腹


●下拉时将注意力集中在手肘中移动的轨迹


● 身体只需微微向后约10度


● 整个动作中,将意念放在背阔肌



2、过于使用二头肌力量

所有训练腰背的动作都必然需要二头肌的参与,但练习腰背动作时过于弯曲胳膊,会让二头肌分担掉背肌的使力。


那为什么会这样呢?跟上一个不正确相同,太贪心,


为了拉更大的重量,背肌不足力,便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要:


● 遐想你的手仅仅是一把勾子,只是是将哑铃或杠铃钩住,尽可能不能使力


● 特别注意做动作时肘关节的运动轨迹尽可能放短


● 负重轻点,胳膊不能过于弯曲



3、㘣肩驼背


肌肉承受支撑力是肌肉生长的关键标准,假如㘣肩驼背,在做腰背的划艇动作时,腰背的支撑力会一下消退,效果大幅度降低,与此同时会加大受伤风险。


所以紧记训练时抬头挺胸收腹,整个躯体要维持直直的!


               错误的



                   正确的


4、耸肩


这个不正确的因素和过于运用二头肌力量相同,都是使用太重重量的严重后果,因为背肌肌力不足应付重量,所以要运用到三角肌的力量实现,这也是为什么一些人练背练的三角肌酸的不行的因素。


一样原理,假如在训练背阔肌的动作内过分使用三角肌,会减少腰背的使力,造成背部训练的效果差。



所以做动作时一定要如图所示维持沉肩,并收紧肩胛骨

维托贝斯特营养学家撰写


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