维托贝斯特：要想有一个魅力胸，你要先练出一个漂亮的背，妹纸也一样

健身训练许多 人都喜爱练胸而忽视腰背的肌肉锻炼，实际上背肌训练也是十分重要的，是因为腰背肌肉群占了上半身绝大部分的肌肉量，并且健壮的背肌能让一个人站得直挺，精气神许多 。

不仅这些，强有力的背肌也是练出好看肌肉的基石，设想一个人腰背没力、含胸驼背会有漂亮的胸肌么。

但，背肌训练的动作较为难把握，所以不正确的背部训练动作在健身馆中很是普遍，接下来就为大家列出来背部训练最易犯的不正确。

1.腰背下拉时过于后仰

许多运动健身的人在做腰背下拉动作时，都是会整个人向后躺，是因为整个人向后躺能够拉起更重的重量。

但是，请记牢腰背下拉是关键训练背阔肌的，当身体过于后仰时，这会将重量分到腰，背阔肌的用劲就减少了，训练效果也会差许多 。

运动健身是自己跟自己的对抗，不能为了拉起更大重量博人眼球而后仰，建议将腰背下拉的重量放轻一点，让重量能够 集中在背阔肌，减少其他肌肉的参与，腰背下拉时紧记：

● 抬头挺胸收腹

●下拉时将注意力集中在手肘中移动的轨迹

● 身体只需微微向后约10度

● 整个动作中，将意念放在背阔肌

2、过于使用二头肌力量

所有训练腰背的动作都必然需要二头肌的参与，但练习腰背动作时过于弯曲胳膊，会让二头肌分担掉背肌的使力。

那为什么会这样呢？跟上一个不正确相同，太贪心，

为了拉更大的重量，背肌不足力，便会不由自主的运用二头肌力量。要改善的话你需要：

● 遐想你的手仅仅是一把勾子，只是是将哑铃或杠铃钩住，尽可能不能使力

● 特别注意做动作时肘关节的运动轨迹尽可能放短

● 负重轻点，胳膊不能过于弯曲

3、㘣肩驼背

肌肉承受支撑力是肌肉生长的关键标准，假如㘣肩驼背，在做腰背的划艇动作时，腰背的支撑力会一下消退，效果大幅度降低，与此同时会加大受伤风险。

所以紧记训练时抬头挺胸收腹，整个躯体要维持直直的！

　　　　　　　　　　　　　　　错误的

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　正确的

4、耸肩

这个不正确的因素和过于运用二头肌力量相同，都是使用太重重量的严重后果，因为背肌肌力不足应付重量，所以要运用到三角肌的力量实现，这也是为什么一些人练背练的三角肌酸的不行的因素。

一样原理，假如在训练背阔肌的动作内过分使用三角肌，会减少腰背的使力，造成背部训练的效果差。

所以做动作时一定要如图所示维持沉肩，并收紧肩胛骨

维托贝斯特营养学家撰写