维托贝斯特营养专家:减脂期间不掉肌肉的秘诀

发表时间:2020-06-16 14:59作者:维托贝斯特

1.密切监测你的每日热量亏空

似乎没有什么现象比看到体重大幅度下降更有成就感。然而,这可能是一个警告标志,你失去了大量的肌肉和体脂。

在遵循卡路里限制的饮食计划的时候最大限度地减少肌肉损失,你就可以每周掉0.5-1%的体重。

在控制饮食的时候,一个好的开始是确定你每天需要多少热量以使自己处于一个安全的热量亏空状态。一种流行的、方便的方法是通过一个在线健身计算器估计每日总能量消耗(TDEE)。这个简单的计算需要你提供一些信息:体重、训练习惯和目标。然后,它将估计每天的卡路里以帮助你达到这个目标。

频繁地称自己的体重,这样你就可以监控你的进步,并进行必要的调整。如果你的体重没有下降趋势,你并没有处于亏空状态。假如你在一开始的7-10天内掉了几磅,你的计划是奏效的。那么你需要继续执行这个计划直到你到达了减脂瓶颈期。在这个时候,你需要再降低10-20%的卡路里摄入来维持热量亏空。

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2.控制饮食时提高你的蛋白质摄入量

在上述的热量计算中,从碳水化合物和脂肪中摄入的卡路里需要降低,但是从蛋白质中摄入的卡路里需要增加。

蛋白质的重要性并不局限于增肌。如果你在控制饮食,蛋白质就非常重要。蛋白质减缓消化并且释放抑制食欲的激素,这有助于抵御饥饿和减少对于食物的渴望。

消耗太少的蛋白质可能会导致你辛苦练出来的的肌肉被用来供能。研究表明,每磅体重消耗0.8-1.25克蛋白质可在饮食中最大程度减少肌肉损失,特别是在低热量饮食。

蛋白质的增加不应该以牺牲你自己的热量赤字为代价。你必须通过减少碳水化合物和脂肪或者结合两者来维持你的赤字。

3.训练期间补充碳水化合物

因为你限制了身体的主要燃料碳水化合物的摄入,所以你的力量会很明显的降低。即使这样,你在健身房还是需要努力训练。

最明智的提高训练表现并且从热量限制的饮食中恢复力量的方法就是将主要的碳水化合物摄入放在训练前后进行。这将有助于你提高训练表现并且储存肌糖原。

高纤维的碳水化合物应该是主要的碳水化合物来源。这些食物消化起来慢,将为你提供持续的能量。

如果训练前的加餐距离训练只有1小时,那么你就需要摄入快速消化的碳水化合物以确保在训练期间没有肠胃不适的症状。

如果你打算在其他时间摄入快速消化的碳水化合物,那么锻炼后的时间就比较适合摄入这些碳水化合物,这样帮助快速补充肌糖原的储备。但是你得记住,快速消化的碳水化合物会让你更快的感受到节饥饿。

4.依靠多关节运动去刺激更多的肌肉

对于力量举运动员来说,他们最大的恐惧就是肌肉和力量的损失,因此规划好你的训练计划来防止这种情况的发生。

首先你需要了解什么是多关节运动,然后将多关节运动安排进训练计划中,成为主要的部分。

多关节训练包括深蹲、卧推、划船、推举、下拉等。单关节训练包括飞鸟、侧平举、弯举、腿屈和一系列只有一个关节参与训练的动作。

由于多关节运训练相比单关节训练能够刺激到更多的肌肉,所以它们更加有助于保持肌肉量。通过多关节训练,你能够推起能大的重量。这样做会释放同化激素以达到增肌和减脂的效果。但是,这并不意味着你应该避免所有的单关节运动。你需要做的是多关注多关节训练。

5.选择适中的重量

许多人都错误的认为在有限的组数内练更多次能够更加有效地燃烧脂肪。但是你必须以牺牲重量为代价来这样做,所以对于肌肉的刺激就会减少。

假如你选择一个一组能做8-12次的重量,那么增肌效果将是最好的。当你选择一组能做1-6次的重量,力量增长的效果将是最明显的。但是当你选择一个小重量然后做25次的话,训练的重点将转移到建设肌耐力。这种训练对于增加肌肉围度收效甚微。

虽然你的目标是在减脂期间最大程度地保持肌肉量和力量,但是假如你不刺激肌肉生长,你的肌肉会掉得非常快。在训练的最开始,当你还不是很疲惫的时候,你需要用中等或者是相对比较大的重量。研究表明,以较大的重量(约6RM)来训练可以帮助你以更高的速度燃烧卡路里。

6.避免长时间训练并且在更短的时间内练更多的内容

在执行热量限制的饮食计划过程中你需要避免长时间的训练。长时间的训练促使身体释放皮质醇。同用于合成代谢的睾丸素不同,皮质醇用于分解代谢,即分解肌肉。

长时间训练固然能够提高卡路里燃烧,但是长时间训练也会提高皮质醇的释放量,分解肌肉。避免肌肉分解的关键在于减少训练时间,特别是组间歇时间,在相同的时间内提高训练的量。

你也可以在训练中加入一些技巧。在递减组训练中,你可以在接近肌肉失效时减少25%的重量然后快速地进入下一组训练。在超级组训练中,你可以无间隔地进行两个相对的训练。你也可以使用密集组训练,在密集组训练的组间你可以以低强度训练来保持心率。这会帮助你燃烧更多脂肪。

7.做有助于保持肌肉量的有氧运动

想要减去最后几磅体脂,你就需要进行一些额外的有氧运动。低强度稳定的有氧是健美运动员备赛前的准备项目之一。这种有氧运动一天将进行1小时。现在,所谓的高强度间歇运动能够更加有效地燃烧脂肪。在高强度间歇运动中,你需要不断地交替高强度和低强度训练。

高强度间歇训练不仅会在训练期间提高你的新陈代谢(燃烧脂肪),在训练后的24小时内也有这个效果(称为运动后过量氧耗,或EPOC)。这意味着,你在一天内都会在消耗大量卡路里。

高强度间歇训练(hiit)已经被证实了可以改善身体构造(降低脂肪含量,提高瘦体重)。除了改善心肺功能、训练表现和胰岛素敏感度。如果你担心患有心脏病和2型糖尿病,高强度间歇运动对你来说是很棒的一种运动。

8.更加重视恢复

高收费的健身课程、高强度的训练计划、严格限制热量的饮食计划,减脂和掉肌肉仅有一线之隔。

这就是为什么适当的恢复变得如此重要。运动过后的休息可以帮助抑制皮质醇水平,所以一整夜的睡眠是特别必要的。

要想更有效的恢复,8个小时的睡眠是必要的。恢复不仅会让你的身体更加有动力,还会使你的头脑更加清醒,让你准备好竭尽全力地进行接下来的训练。

所以,你现在可以安心减脂不掉肉了!当然光看没用,实践起来最重要,不一定全都用在自己身上,先逐点尝试,找出合适自己的方法!


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维托贝斯特VITOBEST,欧洲最知名的运动营养品牌之一,隶属于NATURATA S.L.U.营养集团旗下拥有VITOBEST及NEO 两个运动营养品牌,于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的400余种产品种类。 VITOBEST产品目前在全球13000余家专卖店,健身俱乐部,连锁超市,药店均有销售,被120多个国家及地区的专业运动团队选用。
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