维托贝斯特营养专家:如何才能做到高效减肥且不反弹?科学减肥的五大原则

发表时间:2020-06-16 14:22作者:维托贝斯特

由于肥胖导致的健康以及形象问题,很多人开始了自己的减肥计划。节食、控制卡路里、运动,但很快大家会发现,这些方法有的效果时间长,不明显;有的损坏健康,而且都有一个共同点:只要停止就反弹。

是这些方法没有用?还是自己身体的问题?终其原因,是你没有找到更高效不反弹的减肥方法,而这个高效法,就在本文中,请君鉴阅。

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【减肥原则一:理性计算卡路里】

原理:卡路里输出-卡路里输入=减掉的热量

一般正常人一天的基础代谢消耗是2000大卡,如果你每天摄入1900大卡,也就是2000-1900=100大卡,这样就达到一种“负平衡”状态。那么你就成功踏上了减肥之旅。

卡路里输出活动包括:自身热量基数代谢和健身运动

卡路里输入活动包括:一日三餐和零嘴

而上述2000大卡指的是一天正常作息,不包括健身,如果你能坚持每天去健身房跑一个小时(一小时健身约500卡左右消耗),那公式则是:2500-1900=600大卡。

因此,只要你的卡路里摄入<输出,那么你就在瘦身路上,只是每个人的快慢不同罢了,当然,差值越大,效果越大。

每个人天生基数代谢水平不同,有人每天基数消耗2100大卡,有的人1900大卡,这也就解释了,为什么有的人吃很多都不胖,而有的人吃一点就能胖的问题。因为那些吃不胖的人,每天基数代谢更高。

那么如何提高身体基数代谢水平,就成了肥胖者们的首要问题。

从医学角度来说,影响人的基数代谢有N个因素,比如饮食,睡眠,激素,脑波,肌肉等。像脑波这种我们无法控制的因素就撇开不谈,我们可以从饮食、睡眠和肌肉上下功夫。

饮食方面,刚刚也提到了卡路里摄入<输出,就可以达成,

睡眠方面,我们则要做到每天睡够8小时。

有研究称,当睡眠受到限制或低于8小时的时候,LP水平下降,但是饥饿激素水平上升,这些人的食欲也都成比例地增长。他们想吃高碳水化合物、高热量食物的欲望增长了45%。

肌肉方面,这篇文章后面会重点讲解到。

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【减肥原则二:选择性摄入能量的种类】

原理:按上文中每天摄入1900大卡为例。在同样摄入1900大卡的情况下,建议糖(即碳水化合物)、蛋白质、脂肪的比例是2:5:3,然而这只是个参考数字,对于中国人来说,没实质性参考,因为我们烧菜喜欢放油,这样就很难计算,在国外容易把控。

总的来说,就是平时多吃海鲜、鱼、牛肉、鸡肉等,甜品少吃或者直接不吃,油也少吃。蛋白质是生成肌肉的元素,糖和脂肪则是生成脂肪的“元凶”。

那为何糖要比油(脂肪)危害程度更大呢?这里就给大家科普下减肥话题中,最常见的概念:饱腹感。

糖由于最容易被身体吸收,所以很难有饱腹感。举个例子,我们一日三餐,按照1900大卡摄入,一顿就是640卡,如果您是个合格的减肥者,那么一定会注意到每种食物的大致热量,不难发现,640卡其实能吃很多东西,而且饱腹感也强。然而一块不大的奶油蛋糕的热量很容易就达到700大卡左右,更危险的是,你吃完一块蛋糕你会觉得饱吗?肯定还会去吃点别的,这样无形中就增加了摄入热量。

所以你如果真的很想吃甜品,没问题,吃了以后绝对不碰其他的就行。

而与糖相比的油即使危害程度没它大,但也不是什么好东西。油会直接转化为体内脂肪储存,但油的东西吃多了也会腻,所以饱腹感大于糖。

上述论点总结起来,就是造成肥胖的罪魁祸首是糖(碳水化合物),以及烹饪方式的问题。

烹饪方式可以从土豆上看出,土豆本身是个减肥佳品,饱腹并且脂肪含量也很低,但是为什么很多人都误以为它是个易胖品,就是因为烹饪错误,从减肥佳品变成了高热量的炸薯条。

看到这里,很多人会想,既然吃高蛋白低脂肪的食物有助于减肥,那我就一直吃,不碰糖了。在这里提醒一下,虽然糖是减肥人士的天敌,但糖是维持身体一切活动的重要来源,我们这里讲究的是科学健康且永益的减肥法,并不是完全隔绝掉糖,一顿640卡,你可以完美搭配,蛋白质、糖、脂肪一样不少。

我们的食物营养结构需要保持均衡,蔬菜、肉类、海鲜、水果都要均衡摄入。很多健身文章里推荐糖、蛋白质、脂肪的比例是4:4:2或3:4:3,正常来说,很多人对数字并不敏感,更别说这样的比例公式,所以咱们就浅显来说,糖这种无处不在,特别容易摄入,肉类、海鲜、蔬菜都自带糖分,所以根本不用担心摄入不够,真正该注意的是蛋白质的摄入,因为不管你是素食主义者,还是肉类主义者,有一样的摄入绝对是不够的,那就是蛋白质。

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【减肥原则三:合理规划摄入热量】

原理:如果你把1900卡放在一餐里面吃,会导致两个结果,一是吃撑吃吐,二是一餐摄入太多热量,血糖会迅速飙升,一旦突破零界点,多余的糖会全部转化为脂肪储存起来,所以即使你摄入量没超过基础代谢,结果还是会胖。

所以最好的方式就是计算好卡路里,分开摄入,既不影响血糖,又可以减肥。

【减肥原则四:早餐多吃,午餐适量,晚餐少吃】

原理:自身的基础代谢水平白天旺盛,在晚上7点以后就会急剧下降。

因此晚饭时间也要控制好,尽量在6点左右就吃好。

当然也有提倡不吃晚餐,无形中就减少了摄入热量,适合自律性比较强的人,如果你害怕自己坚持不了,那么可以试试少食多餐,即每顿少吃点,上午吃两顿,下午吃两顿,也是个不错的方法。

维托贝斯特女性跑步图


【减肥原则五:增加肌肉】

原理:增加你的肌肉含量能提高基础代谢水平。

从而改善你的易胖体质,不会一吃就胖。相比长期运动减肥,会轻松些。

比如你正常吃喝看电视,身体就能自动帮你消耗掉2000大卡热量,而去健身房锻炼一个小时消耗的热量大概是500大卡,这两者一对比,可想提高新陈代谢的好处了吧?

所以这就是为什么有的人一停止运动,体重立马回去。有氧运动它只是个外部因素,就像有些人皮肤黑,用化妆品装饰后,就白嫩了。但实质性的问题并没有解决,治标不治本,而无氧运动可以锻炼肌肉,使得代谢提高,所以内外一起“调理”才能达到永久瘦身的目的。

专业的运动员吃那么多还是很瘦,不仅是因为他们每天做有氧运动,还是因为他们的肌肉含量高于常人,代谢水平也高,然而很多运动员退役后发福,则是因为他们缺少了锻炼,导致肌肉流失,而胃口却没变。

既然无氧运动能练肌肉,提高代谢,那我们就可以抛弃有氧运动了吗?并不是。要想真正达到高效减肥,两样运动缺一不可。

有氧运动是低强度,长时间的运动,疲劳回复快;无氧运动是高强度、瞬间爆发性强、很难长时间维持,疲劳恢复慢。

有氧运动主要练的部位是心脏功能;无氧运动主练部位是肌肉。

有氧运动直接消耗脂肪;无氧运动的作用是提高身体代谢水平,然后利用高代谢来消耗多余脂肪。

无氧运动对减肥的效果是间接的,没有有氧运动来得快,毕竟肌肉不是一两日就能练成的,大概需要2-3个月,甚至更久。一旦肌肉练出来了,就别担心不练会打回原形,一个星期去健身房1-2次就行。

另外,光做有氧运动,不光容易反弹,还会降低肌肉含量。跑步消耗超过某个点,身体会自动分解肌肉来提供能量,这样就得不偿失啦!

综合上面可以总结,光做无氧运动见效慢,而光做有氧运动见效快,但容易反弹,所以我们运动减肥需要有氧无氧运动一起进行。

这里就给大家推荐HIT运动,有氧无氧同时进行,是一种变速运动。它的好处就是在最短的时间内,高效率减脂,并保证你在减脂的同时,肌肉也得到锻炼,减少肌肉流失。这个网上都有视频教学,有空可以去看下。


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维托贝斯特VITOBEST,欧洲最知名的运动营养品牌之一,隶属于NATURATA S.L.U.营养集团旗下拥有VITOBEST及NEO 两个运动营养品牌,于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的400余种产品种类。 VITOBEST产品目前在全球13000余家专卖店,健身俱乐部,连锁超市,药店均有销售,被120多个国家及地区的专业运动团队选用。
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