4个深蹲变式推荐，既能锻炼臀腿，又能燃脂！

深蹲作为下肢练习的黄金动作，特别是对于大腿、股四头肌的刺激和肺活量的提高有着重要而且不可替代的作用。

负重深蹲作为一个竞争性的比赛科目，对于动作和个人身体素质都有很高的要求，是健美和运动比赛中相对较复杂的科目。

深蹲不仅对肌肉力量要求较大，而且对于髋关节和膝关节的伸屈性有比较高的要求。

这就需要健身爱好者们掌握正确的姿势，从标准式深蹲练起，稳扎稳打而不要好高骛远，才能使下肢肌肉得到充足的锻炼。

下面为大家准备了一组将深蹲的多个变化版本结合起来，通过不同的动作组合，可以给肌肉更好地刺激和锻炼，帮助我们达到更好的效果。一起来试试吧！

动作一：深蹲开合跳

1、双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身，起身的同时向上跳起，双腿在空中向两侧打开，使双脚宽距落地。

3、身体稳定后再次屈髋屈膝下蹲，至自己最大幅度，然后在起身的过程中向上跳起，双腿向内收，使双脚还原落地。

4、动作全程都要保持身背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲。

动作二：深蹲左右跳

1、双脚比肩略宽打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于体侧。

2、保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲至自己最大幅度，然后起身并向上跳起，双脚落地时使身体向侧方移动一个体会。

3、然后再次完成深蹲动作，并在起身时向反方向跳回还原。

4、全程保持背部挺直，保持动作连贯有弹性，双脚落地时注意缓冲。

动作三：深蹲侧抬腿

1、双脚分开与肩同宽站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手握拳举至胸前。

2、保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低。

3、然后起身站起，站起的同时向侧上方抬起一条腿至自己最大幅度然后还原至动作起始状态，然后再次屈髋屈膝下蹲，并在起身时完成另一侧抬腿动作。

4、动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致。

动作四：手触地交叉深蹲跳

1、双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手叉腰。

2、保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手臂向下伸出去碰触地面，下蹲至自己最大幅度后起身，起身的同时向上跳起，使双脚前左右交叉落地后向两侧跳开至宽距深蹲状态。

3、然后再次完成深蹲动作，并在起身的同时向上跳起，使双脚前后交叉落地，然后双腿向两侧跳开至动作起始状态。

4、动作全程保持动作连贯均匀，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲。

以上四个动作看起来都不困难，但是强度越比较高，因此，在具体的训练过程中可以根据自己的实际情况来安排，可以把这几个动作加入到自己的日常训练当中来进行。

或者是在这四个动作中间加入一些相对简单的动作来穿插进行，通过相对简单的动作来降低心率，这样既可以坚持下去，还能达到理想的燃脂效果。