维托贝斯特营养专家分享：有氧运动（跑步，铁人三项，长跑和超马拉松等）的运动员营养介绍发表时间：2020-05-30 23:49
今天，我们将为有氧运动（跑步，铁人三项，长跑和超马拉松等）的运动员介绍营养 。在这种类型的运动员中，最重要的是保持葡萄糖流动并补充肌肉糖原。具有这些特征的运动员每周可积累20-25个小时的心血管有氧运动，热量消耗高，易发生分解代谢和肌肉分解，并且自由基产生量高（这可能对人体有害。免疫系统和健康）。因此，在训练期间以及比赛或长距离起跑期间，严格控制营养至关重要。
日常饮食
在日常工作中，我们提倡早餐时添加大量中等血糖指数的碳水化合物（燕麦粥，无麸质面包或其他谷物谷物，例如糙米，藜麦，黑麦或a菜）。现在是将碳水化合物负载与乳清或游离氨基酸形式的固体蛋白质（例如火腿，火鸡或快速吸收蛋白质）相伴的好时机。
在主餐中，我们必须继续将不同来源（谷物，豆类，土豆，甘薯）中的碳水化合物与蛋白质源（例如肉或鱼）结合在一起，以确保至少两天摄入红肉以获得足够的铁。对制造这类运动员的血红蛋白很重要。在几个小时之间，这是结合水果和坚果的绝佳时机，这将帮助我们用人体必需的脂肪使身体排泄。
晚餐时，为了保持低脂肪比例，除非我们在那时完成培训，否则我们必须引入蔬菜，并加入少量蛋白质，由于其高的欧米茄含量，最好以蓝色鱼的形式。
培训与比赛
训练应至少在最后一次固体摄入后90分钟进行，并且在此之前，最好以水果，枣，等渗饮料等形式掺入简单的糖。训练结束后，是时候添加具有高血糖指数的碳水化合物（白面食，白米饭，果汁或香蕉）的理想时机，因为这样做可以确保快速替换肌肉糖原。
在训练过程中，就像在比赛中一样，运动员应小心摄取高碳水化合物的饮料，因为它们会引起胰岛素升高，进而引起血糖下降。这种补品的另一有害作用是腹泻和可能引起的消化系统紊乱，尤其是在脱水和缺乏矿物质的时候。因此，有必要饮用含有吸收率不同的水合物的饮料。（支链淀粉，麦芽糖糊精，巴勒斯坦等）以及可防止肌肉分解代谢的自由吸收氨基酸。同样，经过2小时的训练，可以方便地吃水果，枣子和其他提供中等吸收葡萄糖的食物。 在训练过程中控制碳水化合物与维持矿物质（尤其是钠）一样重要，因此，包括含有大量矿物质或海水的饮料这一事实将避免遭受可怕的“鸟” ，是由血压下降引起的。比赛开始前48-72小时，必须为人体加载碳水化合物和矿物质，以达到糖原水平和100％肌内水合作用的关键时刻。比赛开始前2小时，我们应该点些水果，米饭或藜麦煎饼以及一些蛋白质食品（新鲜奶酪，塞拉诺火腿，里脊肉）。
补品
关于补充，重要的是确保铁和叶酸的摄入，以有效地产生红细胞。谷氨酰胺，由于其再生能力，在每天的摄入量中以及必不可少的支链氨基酸和必需氨基酸中都是必不可少的，这可以防止过度训练和肌肉受伤。竞争时期的益生菌将有助于提高防御能力，避免碳水化合物的不适发酵。欧米茄3和N-乙酰半胱氨酸对于预防人体炎症至关重要。同样，含有高含量的硫酸软骨素，氨基葡萄糖，维生素C，脯氨酸和赖氨酸的补充剂将使我们保持关节。
西班牙维托贝斯特：医疗总监AntonioHernández博士撰写 |
