15个健身房虐臀动作,坚持练很有效果!

发表时间:2021-06-10 11:05作者:维托贝斯特VITOBEST

女生长期坚持练臀的好处有哪些?


1、女生练臀改善腰背痛

生活中很多动作我们都是用腰部力量来完成,所以臀练好了,腰部的压力就自然减轻了。


2、改善膝盖疼

如今因为久坐90%的朋友有骨盆后倾问题,骨盆后倾会导致髋关节灵活度受限,下蹲时膝关节压力变大。所以练习臀部可以改善髋关节灵活度,减轻膝关节压力。


3、高效燃脂

臀部属于大肌群,相比上肢训练,臀部训练燃脂效果更好。


4、改善腿型

臀腿不分家,大部分不良腿型都和臀部无力有关,比如臀外侧无力可能出现x型臀,所以臀练好了,腿型就自然好了。


5、改善循环

练臀可以提高骨盆的稳定性,骨盆稳定后周边的循环系统自然得到改善。像手脚冰凉的情况就会消失,循环系统好了,还可以改善和预防妇科问题。


接下来分享15个

实用的虐臀动作给粉丝们,

可以一周安排2次臀部训练。


每次训练时,

选取3-5个臀部动作进行练习,

每个动作做3-4组。

具体如下:


动作1

徒手深蹲开合跳

10-20次


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动作2

杠铃直腿硬拉

10-20次


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动作3

杠铃负重后箭步蹲

左右各10-20次


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动作4

单脚直立负重侧抬腿

左右各20-30次


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动作5

半蹲侧步走

左右各10-20次


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动作6

半蹲侧转箭蹲

左右各10-20次


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动作7

搁腿箭步蹲

左右各10-20次


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动作8

抗阻力后摆腿

左右各10-20次


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动作9

器械负重深蹲

10-20次


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动作10

负重底部深蹲

10-20次


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动作11

绳索侧抬腿

左右各10-20次


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动作12

负重深蹲跳

10-20次


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动作13

并腿深蹲跳

10-20次


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动作14

负重提膝后抬腿

左右各10-20次


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动作15

俯卧负重后蹬腿

左右各10-20次


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