臀部运动训练进阶动作，打造翘臀很简单

为什么都喜欢翘臀？

呃，这个问题有点难回答……

不可否认的是

一个翘臀MM和一个漂亮MM，走在街上

最先惹人注目的是翘臀MM

给人带来视觉的冲击力

当然，这么好看的翘臀只是少数的

不少人存在臀部下垂的情况

自己慢慢体会

好看的臀型还得要练出来

而好看的臀型也离不开骨盆

在脂肪、肌肉等因素都相同的情况下，人正面站立，骨盆正常宽度、骨盆之间距离加宽、骨盆之间距离缩短，臀型分别是这样的，看看你是那种：

为什么臀部会下垂呢？

1、长时间的久坐使人的坐姿不对，容易引起驼背弯腰，这种姿势会导致骨盆不正、血流不畅，会引起臀部下垂。

2、部分人经常翘二郎腿，坐久了还会导致臀部肌肉衰退、凹陷，阻碍了臀部的血液循环，也会造成臀部下垂。

3、太过于肥胖，内裤太宽松、长期穿高跟鞋都会导致臀部脂肪堆积，出现臀部下垂等现象。

4、走路趿拉趿拉也会影响臀部肌肉变形下垂。

小建议：每隔10分钟，就要有意识地挺直自己的背部，恢复正确坐姿，每隔半小时起身活动，平时没时间运动，走路上下班也可以健身。

接下来给大家介绍几个训练臀部的动作，助你打造翘臀，改善臀部下垂状况，每周至少训练一次，最好可以三天训练一次。

动作1

单脚直立负重后抬腿

2组*10-20次

做这个动作时后抬腿要伸直

动作2

单脚跪姿后蹬腿

2组*10-20次

做这个动作时向上蹬腿要快

然后控制着慢慢还原

动作3

宽距负重深蹲

2组*10-20次

做这个动作时下蹲要到底。

动作4

器械蹲姿分腿

2组*10-20次

做这个动作时分腿要快

然后控制着慢慢还原

动作5

史密斯架负重宽距深蹲

2组*10-20次

做这个动作蹲起时夹紧臀部

动作6

史密斯架负重箭步蹲

2组*10-20次

做这个动作时重心在前脚

后脚只是一个辅助平衡作用

动作7

史密斯架负重单脚蹲

2组*10-20次

这个动作对练习者的

腿部控制力要求比较高

因此不宜蹲太低

动作8

仰卧负重臀桥

2组*10-20次

做这个动作时请夹紧臀部向上挺髋