减肥的正确流程,很多人都不知道

发表时间:2021-05-03 11:13作者:维托贝斯特VITOBEST

不少人在减肥的路上走了很多弯路,于是,接下来的内容就是让大家少走弯路,科学正确的认识减肥。

01 减重≠减脂

很多人都会陷入一个误区,以为自己的体重下降了就是减脂成功了,其实不是的,减脂指的是减掉脂肪(减肥),也就是说,只有脂肪真正的减少才能叫做减脂。

为了让大家更好地理解,可以把体重分解为两个主要类别:脂肪重量and非脂肪的重量,你的非脂肪重量包括肌肉、器官、骨骼和结缔组织。

肌肉是人们的非脂肪体重的重要组成部分,应该超过身体的脂肪量,肌肉对人体的代谢率有着巨大的影响,肌肉越多,在休息的时候消耗的卡路里越多,而且肌肉也有助于支持你的关节,有助于提高平衡和降低受伤的风险。

当我们在秤自己体重的时候,我们秤的体重实际上是骨骼、肌肉、器官、体液及脂肪组织等相加起来的总重量,所以使用体重秤并无法让我们知道,减掉的到底是水分、肌肉还是脂肪。

所以,与其关注体重,不如将重点放在减脂上面,而体脂率是衡量减肥是否成功的标准:正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%,女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

综上所述,可以归结为:


02 饮食结构

在减肥的过程中,很多人都妄想通过“单一饮食”法则来制造热量缺口,从而达到减肥的目的,这样子是不对的。脂肪代谢需要能量、也需要营养,所谓“吃饱了才有力气减肥”,在控制总热量摄入的前提下,一定要注意饮食结构。落实到具体的食物:食物的三大供能物质分别是碳水化合物、蛋白质和脂类。减脂要选择合理的饮食配比。饮食结构一般是“碳水化合物:蛋白:脂类=5:3:2”的比例,再用计算出的每日摄入热量分别×相应比例即可。

增加饮食中蛋白质的需求尤为重要,当你进行锻炼的时候,蛋白质不仅帮助你的身体构建和维持肌肉,它可能有助于促进减肥,可以增加饱腹感。拥有一个平衡的营养计划不仅会帮助你减肥,而且容易坚持。


优质的碳水化合物,分为优质主食、优质蔬菜和优质水果。

优质主食可选大米、紫薯、南瓜、芋头、玉米等。

优质蔬菜有西兰花、紫甘蓝、芹菜、芦笋、菌类食物等。优质水果有梨、樱桃、草莓、蓝莓、猕猴桃等。

优质蛋白食材有瘦肉、蛋、奶、豆腐等。

优质脂肪推荐:核桃、开心果、花生、瓜子、榛子、杏仁等坚果。

如果你想减肥,每天能量摄入比原来减少300-500kcal就好了。

一旦你建立了你每天的卡路里摄入量,建议最初每周跟踪你的体重。这有助于确定是否需要调整你的卡路里摄入量来优化你的减肥目标。

03 运动训练

刚接触健身的小白们,一般都会选择跑步来作为运动训练,但是减脂运动不仅仅局限于跑步。我们应当丰富我们的运动项目,把有氧运动和无氧运动结合起来,打造出凹凸有致、线条明显的身材。

有氧运动可以提高心肺功能,但是长时间的有氧运动也会使得肌肉分解、流失;无氧运动可以塑造肌肉形体,增强肌肉力量,提高身体代谢率,但是对于减脂效果没有有氧来得显著。


具体的训练时间你可以这样安排:10分钟热身训练——30分钟无氧运动——30分钟有氧运动——拉伸15分钟。如果你有明确的减脂或者增肌需求,可以自行调整运动时间比例。建议训练频率可以是每周练3-4次,隔一天练一次。

04 态度问题

在减肥期间拥有好的态度极其重要。因为在减肥的过程中,并不可能是一帆风顺的,期间可能会经历一些挫折,越减越肥或控制不住自己的嘴巴或减肥没有效果等,这都是有可能出现的问题,主要还是靠自己调整心态啦,敢于直视问题,勇于坚持,等到减肥成功的那一天,你会感谢当初拼命减肥的自己。


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