适合HIIT减脂训练的5个健身动作,一个月快速变瘦

发表时间:2021-05-02 11:08作者:维托贝斯特VITOBEST

今天的训练内容包括5种全身运动,让你在时间不充裕的情况下仍能进行高效锻炼,属于高强度间歇训练。需要的小伙伴千万不要错过!


1、屈身跳转平板屈伸
这是一种很棒的高强度核心有氧运动,往后跳跃进入平板支撑姿势,跳起膝盖并向肘部屈曲,注意不要跳回到脚跟,而是往后跳回到平板支撑姿势,确保双手在肩膀下方,运用上背部来保护肩膀不要外耸,防止肩颈疼痛。起身时再做屈身跳,膝盖跳得越高越好。降回地面时要用脚掌着地,腿部不要锁定。初学者可以向后迈步代替跳跃,并且一次只屈一只膝,或者以深蹲动作代替屈身跳。关键是要尽量快速完成动作。


2、增强式开合俯卧撑

这种四肢开合俯卧撑运动结合了上半身增强训练,以及下半身的开合跳跃动作。可以更好地运用到核心,同时帮助血液泵动。俯卧撑地,双手向外跳开的同时双脚向外,然后四肢再跳回初始位置。每次动作都要下降回到俯卧撑姿势,确保着地时手臂不要锁定,利用肘部的屈曲来稳定动作,全程保持爆发式运动。如果动作开始做不熟练,可先在平凳上练习。


3、单腿硬拉跳行
这是一种难度相对高的平衡运动,能很好的运用到后链,并针对肌腱和臀肌,同时锻炼单侧力量。向后踢腿并铰折臀部时努力保持平衡,注意不仅是向后抬腿,而要给臀肌负荷,然后驱动回到站姿,运用腹肌上拉膝盖,向上屈曲膝盖来爆发离地。确保在做屈膝动作时,用力挤压臀肌来保持平衡。初练习时可以去除跳跃部分,只做单膝硬拉动作。



4、溜冰式平板撑
这个运动可以很好地训练肩膀,腹肌,及股四头肌。注意不要耸肩,双手不能超出肩膀,确保两脚交替向外时运用背部,做横向运动时保持膝盖在臀部下方。两侧交替运动时,一只脚向外伸展,另一只向内屈曲,专注于核心力量,感受股四头肌的运用,确保撑起核心来维持臀部稳定。


5、平衡踩单车
这个运动可作为有氧运动的积极复原阶段,运用到股四头肌,臀部和腹肌,同时降低心率,让我们能足够恢复能量来练习其他复合运动。利用坐骨来保持平衡,身体后倾,双腿抬起呈“C”形坐姿,每次屈曲一只膝盖,双腿交替前后做踩单车的动作。将髋骨带向胸腔并运用腹肌,感受臀部和股四头肌的运用,确保运用腹肌来支撑并保护下背部。注意在每次屈曲膝盖时保持均匀呼吸。
以上运动建议每种练习30秒,然后休息15秒再进行下一个运动。整套运动循环练习5轮。


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维托贝斯特VITOBEST,欧洲最知名的运动营养品牌之一,隶属于NATURATA S.L.U.营养集团旗下拥有VITOBEST、vit.O.Best及NEO 三个运动营养品牌

于1993年创立于西班牙,在西班牙巴伦西亚,加那利及英国爱丁堡拥有三家生产大型工厂,12000㎡实验室及医疗级GMP车间,始终追求“创新与优质营养”的品牌理念,依托欧洲顶级营养品科研团队,甄选全球天然食材原料,开发出包括运动营养,燃脂塑身,机体免疫,健康食品在内的500余种产品种类。

VITOBEST产品目前在全球13000余家专卖店,健身俱乐部,连锁超市,药店均有销售,被120多个国家及地区的专业运动团队选用
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