今天要传授给大家的是

健身中的“气功”

说真的，当我学习到健身的呼吸后

就开始怀疑武侠小说中的“气功”

可能是真的存在

因为利用好呼吸，你确实就能获得更大的力量

重量训练技巧之中

重量选择，部位训练顺序

以及身体姿势和运动速度

人们经常忽略的是在此过程中如何呼吸

离心过程中应该吸气还是呼气？

我应该屏住呼吸吗？

进行重量训练时掌握正确的呼吸方法

可以使整体训练效率达到有效地提高力量的目的

还可以帮助您在训练过程中提高身体的稳定性

何谓呼吸

呼吸的主要功能是为人体交换气体，为人体组织的代谢提供必要的氧气，同时排出组织代谢产生的二氧化碳。当气体进出时，它不仅可以帮助稳定人体的酸碱平衡，还可以使通过剧烈运动产生的人体热量通过呼吸过程从体内排出，从而使自己冷却下来。

呼吸简单地分为两种：浅胸呼吸和深腹呼吸。吸气时，胸腔会向上和向外膨胀，从而使大量空气进入肺的上部。这称为胸呼吸，通常是运动后身体需要大量氧气的呼吸方法。

腹部呼吸法意味着当您吸气时，腹部会扩张，横the膜会掉落。由于这种呼吸方法消耗的能量很少，因此还可以改善肺下部的通气并为您提供足够的氧气，因此这不是剧烈的运动。在日常生活中，建议使用腹部呼吸来增加体内的氧气交换。

重量训练中的三种呼吸方法

人体处于安静状态下

每分钟需要200-300ml氧气

用于维持体内新陈代谢。

随着运动量和肌肉活动的增加

人体所需的氧气量也会随之增加

呼吸功能对应运动能力

是身体处于安静状态下的10倍

想改善重量训练效果

你需要了解以下三种不同的呼吸方法

（1）同步呼吸

每次执行动作时都要进行一次呼吸循环

让呼吸在行动中完成

就被称为同步式呼吸法

这种呼吸方法可以分为吸气和呼气两个不同的顺序，这与较重的负荷和较轻的负荷是一致的。对于较重的训练程序，例如卧推，仰卧飞鸟等，必须固定肩带以及胸部和腹部的位置。肌肉收缩时，你可以立即屏住呼吸并迅速呼气，而在拉伸时则缓慢吸气。

相反，如果涉及哑铃弯举，站立飞鸟等，则是轻负荷或后撤训练运动，当快速而有力地吸气时，它们会缓慢而深沉。简而言之，这意味着当负载重时，它在离心时被呼出，而当负载轻时，它是相反的。

（2）异步呼吸

只要呼吸频率不等于运动次数

我们称之为异步呼吸

呼吸在动作过程中间接进行

它也分为两种模式，例如训练开始前的热身运动。当重量轻而快时，请屏住呼吸以连续执行多个动作，然后再屏住呼吸，然后依次执行多个动作（例如站立）。行为。

另一种是当体重接近超负荷时使用的呼吸方法。同时要呼吸几次。在运动开始之前，应先进行2至3口深呼吸，并在运动开始时吸气，直到运动到位或最大程度地收缩为止。例如杠铃蹲下，压腿等重物练习。

（3）呼吸自由调节

运动量或训练强度较小时

采取自由呼吸

胸部和肺部扩张时吸气。另一方面，当胸部和肺部处于压缩位置时呼气。这种呼吸方式可防止肺部受压或窒息。他们通常在慢跑或踢高跟鞋。运动时，请使用这种呼吸方法。

注意努责现象

你通常不自觉地深呼吸

再次屏住呼吸然后用力呼气？

这就是医学上的努责现象（Valsalva maneuver）。它通常发生在我们整个身体要施加力量时。在健身，蹲坐和硬举时，这些动作需要稳定的躯干才能进行1RM的重物运动。在那一刻，我们将自动屏住呼吸，以便我们的身体专注于我们的努力。

在临床医学中，这种作用会增加胸腔内的压力，以稳定人体的核心和脊柱，但同时也会导致胸腔内压力过大和血压迅速升高，从而导致心脏和血管的一系列血液动力学变化。然后出现头晕和血压低等不适症状。

长时间屏住呼吸可能会导致上述症状，但一些医学研究报告也指出了劳累现象。这是缓解心绞痛症状的自助措施之一，只要您长时间不屏住呼吸（基本上不超过2秒），它仍然是对人体安全的状态。

下面，就说到如何在健身中应用呼吸：

1. 关于胸部的训练

以卧推为例，应是杠铃下放到胸上的阶段为吸气，这是因为随着重量下方，胸肌被拉长，胸腔扩张，正是吸气的最佳时期。

此时，胸腔如同打满气的轮胎，为即将发力时的胸肌提供了一个稳定的平面。举起时呼吸，胸肌收缩，胸腔缩小，为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间（胸腔澎大的时候，肌肉无法完全收缩）。

其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等，所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气，胸肌被拉长时吸气。

2. 关于腹部的训练

腹部训练的呼吸与胸肌不同，我们需要腹压维持在一个比较高的水平，让腹部肌群能够充分发力，这是腹肌训练有效与否的关键，很多人觉得，我可以做几十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差别就是，你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。

以卷腹为例，最佳的呼吸模式是：

锻炼前，深吸一口气，让腹部压力增大，腹部肌群紧张，然后进行锻炼，锻炼过程中采用胸式呼吸，尽量不要影响腹压，卷起时呼气，躺下时吸气。这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。相比起来，维持压力的腹式呼吸要训练起来难度较大，腹部训练的呼吸需要多

3. 关于背部的训练

比如背阔肌，由于背阔肌正好趴在肋骨后面，胸腔的起伏也会影响背阔肌的发力。以引体向上为例，为了使背阔肌有良好的收缩，在拉起时应呼气，让背阔肌能够充分收缩，下放时吸气，可以紧张腹部，储存能量，为拉起做准备。