越来越多的人开始关注健身，并希望通过健身获得惹眼的身材，但是许多健身初学者常常不知道如何入门。

有这么一群人认为，当他们去健身房时，他们就直接开始运动。但是，现实情况是，他进入健身房后，就被要求在忽悠上申请一张卡，然后通过忽悠向他上私人课。

教练带领健身是可以的，恐怕没人会关顾这张卡。每次去健身房时，我都不知道从哪里开始，所以我在跑步机上跑步，用各种设备练习，并免费去健身房洗个澡。

没有系统的培训计划，练习了一段时间，发现没有效果。起初的热情也消失了。就开始不想去健身了。再三考虑，还是没有坚持下去。

因此，有一个系统的训练计划可以帮助我们正确，科学地锻炼身体，因此在开始训练之前，请先了解正确的训练顺序

一般来说，我们建议的锻炼顺序是：

在进行力量训练之前先热身，然后做完整的重量级锻炼，然后进行特定的小重量锻炼，最后训练您的核心。如果想减脂，可以在核心训练后进行有氧训练或HIIT训练，然后进行全身拉伸。

第一步：热身

第一步也是最重要的一步是热身，但这是许多人忽略的部分。热身的目的是激活目标肌肉群并防止受伤。

有人可能会辩称我没有受热或受伤。热身起到预防作用，如果长时间不热身运动，从长远来看肯定会发生这种情况。

热身使身体逐渐提高到最佳运动状态。肌肉充血，关节润滑和各种身体功能已准备就绪，可以锻炼。此时，该练习是有效的，有效地保证了效率和安全性。

常见的动作有：跳高和跳高，大腿跑，向臀部踢一脚，交替地来回奔跑。如果您在体育馆里，还可以选择慢跑10分钟以进行热身。

第二步：力量训练

力量训练是针对整个身体的。许多人陷入误解，只选择练习自己想练习的部位，很少进行全身力量训练。

例如，如果你想要马甲线线和苗条的腿，则仅练习腹部肌肉和腿部肌肉，而忽略对背部，胸部，手臂等的训练。

忽略上半身的运动，姿势可能会造成，弯腰，肩膀变圆等。忽略下半身的运动，上半身会变强，而下半身会变得苗条。整个人看起来很奇怪。

建议按胸背-肩-臂-腿-腿（腰和腹部）的顺序进行锻炼。

原则一

一般来说，首先是上半身，其次是下半身，最后是核心锻炼。

下半身是支撑整个身体稳定性的基石。如果先练习下半身，上半身锻炼中的许多动作将导致身体变得不稳定，并容易造成受伤的危险。因此，通常在上半身锻炼结束后进行下半身锻炼。

最后，练习核心区域，即腰部和腹部，这是身体与上，下身之间的重要链接。

无论是上半身还是下半身训练，腰部和腹部都需要力量。在最后的练习中进行核心腰部和核心锻炼可以确保其他锻炼的效果和安全性。

则二

首先执行重量较大的整体运动，然后再执行较小重量的定向运动。

全面的重量级运动是指具有有助于肌肉生长的全面刺激的运动，即具有多个关节，自由重量以及中高负荷的运动。例如：硬拉，下蹲等

低重量定向动作是指那些可以最好地雕刻细节的刺激动作，即某些单关节，中，小负荷动作。

当您的全身处于最佳状态时，建议进行全面运动锻炼。此时，小肌肉群和相关的神经功能不会疲劳，状态是最好的，可以获得最佳的训练效果，并且受伤的可能性较小。

当小肌肉群筋疲力尽并且大肌肉群都经过充分训练后，您可以执行一些特定的单关节运动，这些运动仅训练目标部位。

第三步：有氧训练

有氧训练将被置于力量训练之后，主要是因为：力量训练的风险大于有氧运动的风险。保持足够的体力以完成力量训练将减少受伤的风险。

有氧训练和HIIT训练的目的是燃烧脂肪，这是消耗卡路里的过程。

力量训练将消耗人体的碳水化合物，然后将进行有氧运动，可以迅速进入燃烧脂肪的阶段。

不管是在身体状况最理想的情况下进行力量训练还是为了更好地燃烧脂肪，都应在有氧训练之后进行力量训练。

第四步：伸展

伸展运动有助于恢复运动时缩短的原始肌肉长度，并可以加快肌肉弹性的恢复，减轻疼痛，防止运动损伤并使肌肉线条变细。

如果运动后肌肉没有适当地拉伸，则肌肉束可能会越来越短，最终变成鼓胀的肌肉，并且需要更多的时间来拉伸它们。

运动后应伸展除了在力量训练中缓解肌肉酸痛以外，还可以塑造肌肉线条，更好地促进肌肉生长。

了解了基本的培训顺序，可以组织自己的每周培训计划。每周可以组织2组练习，每周3组练习，每周最多6组练习。

根据自己的健身基础制定具体计划，健身顺序可以遵循上述力量训练顺序。

值得一提的是，腹肌是忍耐力较好的肌肉群，可以很快恢复，几乎每天都可以练习，因此在每周的训练中，可以安排腹肌课程多几天。