健身房物语丨新手初入健身房，应该怎么安排重量训练？

许多人去健身房锻炼身体，想减肥以改善肌肉线条，但他们不知道从什么动作开始。当他们去健身房锻炼时，他们看上去很困惑。没有科学的健身计划，健身效率将很低。

初学者进入健身房，我们应该如何组织力量训练计划？我们必须遵循以下健身原则：

1.在力量训练中，从大肌肉群开始，然后让大肌肉群驱动小肌肉群的发展。背部，胸部和大腿肌肉属于较大的肌肉群，而腹部肌肉，手臂，肩膀和小腿属于较小的肌肉群。

2.选择动作时，应先从复合动作开始，这可以同时刺激体内的多个肌肉群。因此，复合动作优先于孤立动作。

3.选择10-15RM的重量进行训练，即刚用尽10-15次的重量，这是改善肌肉尺寸的最佳重量。

4.训练目标肌肉群不是说运动越多越好，劳逸结合可以增加肌肉生长的速度和增加肌肉的大小。大肌肉群训练后需要3天才能修复，而小肌肉群需要休息2天才能修复，因此我们需要组织体内各种肌肉群的训练。

以下是为期一周的体育锻炼，适合开始训练的初学者，以帮助您增加肌肉尺寸和减少体内脂肪！

星期一：胸部+手臂锻炼

每个动作执行10-12次，重复4组，组之间的休息时间为45-60秒。

动作1，单杠卧推

动作2.倾斜哑铃卧推

动作3：倾斜哑铃卧推

动作4，杠铃弯举

动作5，哑铃臂屈伸

动作6.弯曲和伸展双杠臂

进行力量训练后，视情况而定，安排30-40分钟的有氧运动以清除脂肪。身体脂肪指数低的人可以选择跳过它。

星期二：背部锻炼+肩部锻炼

每个动作执行10-12次，重复4组，组之间的休息时间为45-60秒。

动作1，引体向上（低位）

动作2，杠铃拍

行动3：拉绳

动作4.杠铃按

动作5.杠铃硬拉

动作6，哑铃侧举

进行力量训练后，视情况而定，安排30-40分钟的有氧运动以清除脂肪。身体脂肪指数低的人可以选择跳过它。

星期三：腿部锻炼+臀部锻炼

每个动作执行10-12次，重复4组，组之间的休息时间为45-60秒。

动作1，负重蹲下

动作2，负重深弓深蹲

动作3.杠铃臀部推力

动作4.站立脚跟抬起

行动5，保加利亚人下蹲

进行力量训练后，视情况而定，安排30-40分钟的有氧运动以清除脂肪。身体脂肪指数低的人可以选择跳过它。

星期四：重复星期一的胸部和手臂训练训练内容

星期五-重复星期二的背部和肩部肌肉训练内容。

星期六：重复腿部和臀部锻炼的星期三锻炼内容。

星期日：可以安排腹部肌肉训练选择5-6动作来塑造腹部肌肉和线条。

这项健身计划持续4到6周，您的身体会发生转变，并且身体会逐渐变硬。这时，我们必须优化和调整身体锻炼计划，增加训练的强度和负荷，以便肌肉可以继续发展，身体逐渐增强。